1樓：愛健身的提莫隊長
首先要調整飲食和作息習慣。
因為健身不管是增肌還是減脂，都是七分吃三分練；肌肉的恢復都是在睡眠中進行的，如果休息都不規律那就不要期望太高。
增肌來說需要的營養
蛋白質1.5-2克，每公斤體重
脂肪1.3克，每公斤體重
碳水化合物6-8克，每公斤體重
如果不太會正確的動作，建議先學一下正確的動作標準，因為如果在錯誤動作模式下進行鍛鍊，會對關節和韌帶造成嚴重損傷。
所以剛開始建議做自重訓練，健身房器械建議用固定器械訓練【比如夾胸器、坐姿划船器這類】。
訓練前把對應肌肉啟用，放鬆過於緊張的肌肉；訓練完先用泡沫軸滾一下然後拉伸放鬆。
如果可以請採納
2樓：幸福de甜麵醬
很簡單，去做增肌訓練。做力量訓練，用啞鈴和槓鈴鍛鍊全身肌肉，先從大肌群開始鍛鍊，比如胸、腿、背等。鍛鍊後補充蛋白質。
3樓：匿名使用者
加餐。正常人一日三餐，為了增重，可以考慮一日加兩餐。下午兩三點的時候加一餐，晚上8-9點的時候加一餐。
但是，為了防止脂肪的增加，加餐的時候建議以水果為主，切勿食用高脂食物。脂肪如果多了，一方面很難減下去，另外對人體是有害的。並且，加餐是根據身體的接受程度來說的，如果依然覺得飽腹，就不要吃了，因為這樣很容易吃撐，會給胃部帶來不必要的負擔。
增肥養成規律進餐習慣，每天至少有早、午、晚三餐，三餐之外要加餐食慾不振者可選用山楂及其它酸性開胃，再吃點悍金斯加上鍛鍊效果更佳，我當時增肥一個月重了四五斤左右
120斤的瘦子如何鍛鍊才能成為猛男？
4樓：和你一起開口笑
平時多進行有氧運動，比如騎自行車，快走，慢跑等，飲食上少吃熱量高的食物，多吃新鮮的水果蔬菜。
5樓：李李李昊陽
負重深蹲、引體向上、平板支撐、俯臥撐、倒立、弓步蹲、啞鈴推舉、啞鈴硬拉、直臂下拉等。
很瘦的男生健身，怎麼增重，增肌和飲食？
6樓：
當然有用，只要堅持健身，吃足營養，就能增重。
但是想要健康的增肌需要系統的方法，需要除了你說到的健身和飲食，還有睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下
飲食上：
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；槓鈴臥推、啞鈴臥推、臂屈伸
週二：腿部+肩部；啞鈴深蹲、啞鈴硬拉、坐姿推肩
週五：背部+手臂二頭；引體向上、啞鈴划船、臂屈伸
週日：腿部+腹部；啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、卷腹
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
7樓：幸福de甜麵醬
應該去做力量訓練，用啞鈴和槓鈴鍛鍊全身肌肉，先從大肌群開始鍛鍊，比如胸、腿、背等。鍛鍊後補充蛋白質。
瘦子怎麼增肌
瘦子想要有效增肌，掌握哪幾大竅門，變成肌肉男？
8樓：時光匆匆
增加肌肉需要鍛鍊和飲食配合，最好找一個私人教練。
9樓：智繪媽媽
買兩個啞鈴每天在家裡先練臂力，最快捷的辦法是去健身房找專業的教練。
10樓：匿名使用者
瘦子還是飲食可以多吃點瘦肉，在就是多鍛鍊身體。
11樓：老發看看完
瘦子增肌的效果是非常明顯的，但是一定要注意，不能傷身體。
12樓：金牛咖啡館好
瘦子想要增肌的話，那一定要去健身房鍛鍊。
13樓：思念久久你
那最好是請個私教進行健身，最好配合蛋白粉。
14樓：善良的思維方式
不管是誰想要有效的增肌肉都要通過運動。
增肌和增肥的區別是什麼，增肌與增重是一個概念麼 ？
增肌做的是肌肉訓練，能增加體重和力量，讓肌肉塊更大，增肥是增加脂肪，讓人看起來更胖，對身體沒有好處。增肌與增重是一個概念麼 不是。但是對於瘦子來說，增肌就要增重。增肌的話，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉 瘦牛肉 魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇 另一方面經濟允許的話可以...
一個男的，176cm,147斤。怎麼樣？
還可以，有一點點偏胖，不能瘦下來也不要再胖了。標準身材的小夥兒，不胖不瘦！我想問問各位，180cm，147斤的男孩子算胖麼？急急，似乎對這個沒什麼意識 米才147斤不算胖了，只要適當鍛鍊不要搞個啤酒肚出來就很標準了。男147斤，身高167，請問怎樣 速度快！一個月不吃飯菜，只喝水。包不胖。多鍛鍊，早...
怎麼樣在月內瘦10斤，怎麼樣在一個月內瘦10斤？
kyoya雲 被稱為一項工程，為什麼呢？因為想要 一定要堅持，如果今天想明天就忘記的話，再好的方法也是沒有用的，我大概的總結了一些方法，也曾用過，但都堅持不了，願大家 成功噢！主食 輕而易舉 人們日常的主食是米飯 饅頭及各種花樣的米 面等食物,其中含有豐富的營養成分,如澱粉 蛋白質 維生素等,是人體...