1樓：木兮寫作分享
想要做到有效健身的話，那麼需要根據我們自身的實際情況來制定一個健身計劃，這是非常重要的，因為每個人的身體狀況不同，不可能所有人都遵循一個健身計劃，這樣的話也確實不科學，例如每個人體重不一樣，那麼想要減到一定體重的話，130斤的人和150斤的人運動計劃肯定也是不同的，另外如果我們身上有過一些疾病的話，或者先天性營養不良的話，那麼健身計劃當中可能還會加入一些補充營養的部分，尤其是對於一些伴有長期先天性慢性疾病的人，想要健身的話，需要制定個別的有針對性的健身計劃。所以針對每個人身體情況不同，制定最專業的健身計劃，才能達到最有效的健身。當然對於大部分人正常體型的人，想要起到有效健身的話，可以採取以下三種動作：
1、俯臥撐
可以說幾乎所有健身動作裡面都包含俯臥撐，這項運動俯臥撐自古以來就是徒手鍛鍊我們胸部肌肉的重要動作之一，而且除了胸肌的增長之外，俯臥撐還可以輔助我們提煉臂力，對於肱三頭肌和肩部肌肉也有著很好的輔助效果，因此大家儘量每天做一些俯臥撐。
2、仰臥起坐
仰臥起坐與俯臥撐一樣，都是徒手進行鍛鍊身體某一部分肌肉的一個最經典的動作之一，仰臥起坐主要針對訓練的是我們的腹肌，可以說只要每天進行一定數量的仰臥起坐，我們的腹肌就可以得到完美的鍛鍊。
3、深蹲起
深蹲起這項運動主要針對我們大腿的肌肉進行訓練，同時也可以輔助進行練習小腿部的肌肉和臀部的肌肉，這個動作幾乎可以涵蓋腰部以下所有部位的鍛鍊，可以說也是徒手鍛鍊的經典動作之一，而且每天做一定數量的深蹲起，對於心臟也有好處。
2樓：橘子味奶茶
一般人健身想要的結果有這幾種：****塑形、強身健體、提高抵抗力、擁有完美肌肉曲線。所以可以根據自己想要的結果去做針對結果提升的運動，這樣就能快速有效的達到自己的想要的。
3樓：肉肉
飲食和健身要一起配合，一般人可以找健身教練帶領你健身，這樣不容易受傷，也可以達到健身的有效目的。
4樓：滴滴
可以去健身房請私教教你。畢竟教練他們是專業的，會引導你怎麼正確進行健身，從而達到想要的效果。
學生健身新手如何入門？
5樓：好主意公民
大部分人對於健身這件事都沒有系統化的理解，今天就來講一講作為新手，如何從零開始進入健身房訓練。
0x00明確目標
這一點始終是我和大家強調的最重要的點，你要明白自己健身到底為了啥！我總結一下基本就以下幾個目標
1）增加力量（希望力氣變大）
這個目標又可以細分為增加爆發力，比如你想要跳得更高，蹦得更遠；增加最大力量，比如你就想要在臥推、深蹲、硬拉的時候，別人看到你的重量時震驚的眼神；增加肌肉耐力，和女朋友出去逛街，拎包一點都不累！
2）改善體型（希望長點肌肉，少點脂肪）
我個人感覺，這個應該是最普遍的目標了。但是正是由於這個目標的普遍性，有時候大家很容易被誤導，形成這樣一種看法：「施瓦辛格能練成這樣，我用他的訓練計劃肯定沒錯了吧！
」。然而事實讓你發現，你根本練不成那樣，甚至連進步都沒看到。
因為這個目標太籠統了，長點肌肉，是想長多少？是想長哪一部分的肌肉？，少點脂肪，少到多少算好？
意思就是你的目標粒度太大，你應該具體一點，比如你就說我要長2kg肌肉，體脂率降到15%，這種類似的目標便於你檢視自己到底有木有進步，也有利於你制定合理的計劃。
3）娛樂性質（單純就是來開心開心）
這個也很常見，很多人就是感覺有點無聊，又不知道該幹什麼，一看網上鋪天蓋地地說健身好啊，就一股腦衝進健身房，拿起啞鈴就開始練肱二頭，或者來就是搞腹肌。
我絲毫沒有嘲笑這些人的意思，我的意思是假如你的目標是這一個，那你其實不用瞭解健身相關的知識，因為你的玩票性質，你就隨便玩玩就行。老年養生式健身就行了，自己保持心情愉悅。
0x01制定計劃
這一點就是之前說過的，推薦你們再看一遍《健身訓練計劃如何制定》
這其中最最重要的一點就是：知道自己一週到底可以練幾天。按照我個人的猜測，一週三天你應該可以抽得出時間吧，要是能有一週四天那簡直太棒了。
接下來我假設你們的訓練目標是改善體型，我給你們推薦的訓練計劃：
一週兩天
一週三天
一週四天
男生推拉分化
三分化推拉分化重複兩次
女生上下肢分化
三分化上下肢分化重複兩次
都仔細到這種程度了，你要是還去健身房亂練，那我也沒辦法了。
0x02具體動作
因為動作千變萬化，實在太多，我在這裡就簡單推薦幾個常用的基礎的動作，新手慢慢學，慢慢體會。
6樓：
在你開始決定要健身時，首先你要建立一個正確的健身態度。
一 、健身器材的認識
當你要開始進行健身前，對於器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會，那鍛鍊就無從談起了。在開始練習前把健身的器械一個一個熟悉一遍，包括練習時動作怎麼去做標準，發力怎麼發力。
只有把健身器械都認識和掌握了才能在鍛鍊時上手更快，並且還減少了受傷的風險。還要自己去感受下器材的重量大概是怎樣的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一個階段，可以在做健身計劃時可以有個參考的標準。
二、健身計劃的準備
當你熟悉完器械後，接下來是做一份健身計劃表。健身計劃表是非常重要的，每一個健身老手都會有一個屬於自己的健身計劃表，並且每隔一段時間這個計劃表都會發生改動。健身計劃表可以規劃你當天要做什麼動作，該做幾組，每組要做幾次。
這樣子你健身才會有一個系統的章程。
新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據這個目標作為核心，去擴充套件健身的動作有哪些。新手剛開始練習一週可以只安排三~四次的鍛鍊日常，要保證充足的休息時間。
一份健身計劃的鍛鍊動作在練習兩個月左右可以考慮變換動作了，對於重量的要求也可以提高。這樣子可以保證鍛鍊的新鮮勁，不至於會厭倦。
三、健身飲食計劃
很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最為關心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做好飲食的補充，鍛鍊的多刻苦都是在白費功夫。
在製作飲食時也是根據一個大的方針去制定，比如你要增肌還是減脂。確定好兩個方向再製定飲食計劃表。
健身者的飲食中要遵循是少吃多餐的原則，你不要一餐吃得過飽，這樣脂肪容易增長。可以把食物分開分時段攝入，也有利食物的消化，也保證自己不會餓。在增肌的飲食計劃中你要保證每日攝入的量要比你身體日常所需的多，這樣才會有效的增肌。
在減脂中你每日攝入的量要比你身體日常所需的少。要計算好自己每天飲食所需攝入量，才好去制定飲食計劃。
健身小白剛開始健身只要把握好這三點步驟，就可以逐步的開始的健身征程了。在健身鍛鍊中你必須要堅持的鍛鍊下去才會看到自己身體出現明顯的鍛鍊效果，不能剛開始練習一天就想著有肌肉出現了。健身新手初健身時還是要多看些健身理論知識，多學習健身鍛鍊的方法。
這樣鍛鍊的方式正確了，對於肌肉的增長效果是極大的，也讓你在健身路程上不會走過多的彎路。
7樓：
健身新手如何入門 幾分鐘就看懂
8樓：貓頭鷹在笑
大學以下不是都有晨跑和課間操的嗎？認真跑，認真做，閒暇做個俯臥撐啥的就完全可以了！大學的話，參加個社團，體育專案啥的，跟著玩兒就行了，年輕，體能好，沒必要刻意練，我當年十幾歲的時候，就靠每日投籃，無意間增加了臂力，一口氣幾十個俯臥撐不帶喘氣兒，我還是個女的
9樓：
如果是去健身房，聽教練的就好；如果只是為了健康，散步做俯臥撐仰臥起坐這類就行，如果是練肌肉，個人覺得還是去健身房吧，有專人教你的。
10樓：匿名使用者
新手健身可以由簡單到難，循序漸進地開展，一開始做做俯臥撐或者仰臥起坐，早中晚都可以進行，一組25個，隨著時間的推移再增加。然後還可以買啞鈴，每天晚上舉100次，慢慢往上加。
11樓：
新手健身可以從簡單到難，要循序漸進地開展運動，一開始可以做仰臥起坐或俯臥撐，慢慢的可以越做越多，還可以買啞鈴，還要請教練給你根據你的體質量身定製一個訓練方案，一定要做好吃苦的準備。
12樓：九英韶
學生健身首先進行肌群的力量訓練分別是胸肩背腿臀腹胳膊六個部分爬樓梯爬山，舉亞鈴，做俯臥撐，儘量多做，安排好訓練計劃，另外學生正處於春發育期切不可盲目健身，也不要佔用學習時間，影響學習，要有計劃的安排學習和健身。
13樓：
剛開始接觸健身的新手，一般來說身體素質算比較弱的，所以說提高身體素質還是很有必要的。良好的身體素質為接下來的健身目標服務。健身是一個循序漸進的過程，剛開始急於求成很容易對身體造成損傷。
儘管每個人的訓練目標不同，身體素質也有相當大的差異。
14樓：閒著也是賢者
首先我們要明白新手的定義，其實大多數人認為新手就是剛開始接觸健身的就是新手，事實上不是這樣的，我認為這個不是依靠鍛鍊時間的長短來定義的，而是靠的是你的理論基礎和實踐來命名的，只要你有堅實的理論基礎，比如你需要知道肌肉的起止點，以及它的走向，吃透解剖學，再加以實踐，你就可以擺脫新手的領域了！
新手健身從什麼方面開始？
15樓：
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步：伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
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說明你練習了基本的素描，卻並未明白繪畫的原理繪畫，就是由模糊的感覺，逐漸細化 清理至清晰的過程。素描練習一般都是臨摹，因為有原形象造型，可以看到，則代替了腦中的想象，自然要好畫些。多做想象的繪畫練習，想不出來就猛想，久了一定會有進步。還有繪畫中，經常是需要參考素材的，有的東西光憑想是沒法畫好畫準確的...
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