1樓：春音**
到健身房去詢問再決定
2樓：粉紅鳳凰
週一 速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
週二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
週三 速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
週四 多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。
週五 力量練習
1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
週六 技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
週日 休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
13歲男生如何練腹肌啊 5
3樓：司寇幼霜
13歲男生鍛煉出腹肌的方法
仰臥起坐
：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿
：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
4樓：匿名使用者
13歲不要過於著急進行超負荷力量訓練。但是可以適度地進行一些小訓練。練腹肌首先要看你的體型。
若是偏胖的還要配合有氧運動去脂肪，如慢跑，游泳。偏瘦的話注意營養補給。具體的操作如下：
腹肌有八塊。上下的四塊練習方式不同。對於上面四塊，你需要做斜仰臥起坐，就是從腿到身體位置是越來越低的，可以一天做4組，每組15-20個。
對了一開始可能比較困難，你可以循序漸進，一開始不一定4組，自己要量力。下面四塊，做平仰臥起坐，即身體腿出於同一水平面，量如上。如果你是覺得都是仰臥起坐枯燥的話也有另外一種方法練下面四塊腹肌。
整個人背對地躺在地上，然後慢慢抬起腿，使身體保持摺疊狀，手可以伏地，然後不斷地重複使腿起，下，起，下，但是過程中不要讓腿著地。量的要求也如上。
13歲專門練習腹肌確實有點早，但是你可以先了解著。你可以多多參加籃球運動哈，對於身體素質的提升使全方位的。講了這麼多我再多說一句，合理分配時間，不能要運動的時間佔了你學習的時間。
呵呵。這也是隨便侃侃。能聽就聽吧。
最後祝你學業有成，外帶練成8塊腹肌哈。。很需要毅力的。。
5樓：匿名使用者
買個仰臥起坐的板子，每天做個幾十個，分成幾組做，再適量的吃些雞蛋牛肉牛奶什麼的補充蛋白就ok了
6樓：匿名使用者
多做仰臥起坐 做之前做做有氧運動像跑步什麼的 貴在堅持 只要你努力一定會成功
7樓：小同寶寶
身體平躺手伸直 然後手腳和頭同時抬起接觸 注意不要彎曲
8樓：匿名使用者
引體向上，可以幫助鍛鍊啊
9樓：解放者手槍
俯臥撐吧，在家也能練。
13歲的男生應該做怎樣的運動長高？
10樓：重量
關於調整飲食和生活方式，有下述建議可供參考： １．合理調節飲食，不偏食，不暴飲暴食，既要保證充足的營養，又要適當節制。不抽菸，不飲酒； ２．生活要有規律，睡眠要充足、定時，最好睡硬板床，枕頭宜低於5cm； ３．注意自身保健，無病防病，有病早治。
讀讀關於矮身材研究及與身高生長髮育的書，讀不懂可請教醫生，增加知識，用科學指導自己行動； ４．保持身心健康，豐富文娛生活，情緒穩定，無憂無愁有利生長髮育。 近年有作者報告，持續1-2小時適量體育運動，在一定時期內可使體風生長激素含量明顯增加，隨著血液中生長激素含量的增加，即導致管狀骨生長區活跌，從而增加身高。 應該考慮到，無論運動量較小的運動（如慢跑、慢遊泳等），還是大運動量運動（如馬拉松賽跑、長途滑雪等）都不會使身高增加，前者因刺激不夠，後者則因其使身體極度衰弱（例如，一天完成一千次跳躍和過量的重槓鈴舉重練習，甚至可阻礙長骨的生長）。
成功取決於不同練習的正確的結合。 有學者認為，跳躍、懸重、游泳等運動的長期活動確能促進身高增加。我們認為：
凡骺幹骺未俞合的矮身材兒童、少年，如醫生認為未患矮身材疾病，又無其他醫學上的禁忌，理應勇敢地開始特殊的增加身高的體育訓練。但值得一提的是，進入訓練應當是循序漸進的，初期尤其不要由於心急而作過頭，應注意自我感覺，如有不適，應請教醫生和體育老師。
11樓：安平
鍛鍊——改變矮小身材的唯一途徑。積極從事體育鍛煉，可以使身體中促使人體長高的激素分泌旺盛。下面是專家介紹的一套專門體操：
一熱身運動。活動四肢的各個關節，脊背保持平直，身體前傾，雙手伸直用力向後上方揮動。二走。
大幅度擺臂，有力地向前走。三跑。小步下坡跑，同時，雙拳放在肩上，雙臂屈肘向前旋轉，快速跑跳25～50米。
重複4～6次，每次之後稍事休息。四抻拉。雙手向上抻拉，然後向各方抻拉，同時踮起腳後跟。
重複6～8次，中間稍事休息。五槓上練習.。懸垂（從20秒到1分鐘）懸垂的時候身體向右左轉動，雙腳併攏；身體向前後襬蕩，沿順時針或逆時針方向擺盪。
引體向上。脊背保持平直，向上挑起，抓住單槓，並利用跳躍的慣性，做引體向上。每個動作重複6～8次。
六跳躍。向上跳時爭取每次跳的比上一次高，或達到某一既定的高度。向下跳時從稍高的 地方向下跳，著地時用力用力彎曲雙腿。
可適當地選擇上述練習，但從一開始就要按照規定數量做動作；逐漸加大運動量；運動之前充分準備；做完每節操後稍事休息，讓呼吸平穩，抖動四肢，使其放鬆；做完全套操之後，平躺在地板上，繃緊背部和臀部的肌肉，微微挺腰. 每週做這套操不少於三次，每次35～45分鐘，一定要堅持，方有可能收到意想不到的效果
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