1樓：
上肢力量的鍛鍊拋開仰臥起坐和俯臥撐以外，都需要一定的器械配合，如果條件允許，可以做一些單雙槓的運動，包括引體向上，雙臂支撐，雙臂支撐高抬腿等等運動，但一定要保護好肌肉，別拉傷了， 做完運動要及時的做一些放鬆運動，比如墊步小跑，擴胸運動等等，勞逸結合才是王道．．．
2樓：
肌肉網~！你可以找到任何你想要的健身計劃！
3樓：饒生
我也是過來人，不過我不知道你有身體，環境，場地條件如何，我長期練你說的那些，除了鍛鍊量，營養方面要跟上，不然等於沒練。我建議：小肌群，比如腕力，手臂等，可以組合來做，量和陣列按個人情況而定，大肌群，如胸肌，腹肌，可以做簡單的俯臥撐和仰臥起坐，這些都是枯燥乏味的，要有意志力，每天堅持，從輕變重，早上晚上都要牛奶和雞蛋，雞蛋不要蛋黃。
植物類可以玉米。休息要好。當練到肌肉緊繃時證明有效果，剛才是練，肌肉反應比較強烈。
不過日復一日，很快，你想要那種痠痛都很難找了，除非量特別大。祝你早點練成功。
4樓：丅雨_莫曉
lz 不用擔心 用我的方案 不出半年你一定能練出一身的好肌肉（要按以下步驟來做 不要跳著做 或者改變順序）1、躺在沙發上或地上 雙腿舉起在空中做蹬自行車的動作 手放在腦後2、側壓腿5組 每組做四個八拍
3、擴胸運動5組 每組四個八拍
4、握拳運動 不斷的把手掌握成拳頭再張開 先快後慢 直到握不動為止 在此期間 可以嘗試快走或慢跑
5、俯臥撐 剛開始先每天做20個 之後慢慢加強6、肌肉收縮 將身體肌肉緊繃三秒再放鬆 做30次7、啞鈴 可以選擇輕量級 逐漸加強
8、放鬆運動 不斷的甩胳膊 這樣才能在做完大量運動之後完全讓肌肉放鬆 不然手臂無法吸收今天運動所收穫的肌肉力量。
大概就是這樣了 聽起來簡單 但是灰常有效的說 。。
最後出lz鍛煉出一身好肌肉咯
怎麼樣鍛鍊身體一個月的魔鬼訓練能讓自己的肌肉明顯凸出來，腹肌胸肌，胳膊上的，我是農村的別說，去健身
5樓：匿名使用者
星期1.3.5
1、胸肌+肱三頭肌：俯臥撐：高、低各一組（雙手寬於肩）每組力竭，標準俯臥撐（等肩）力竭一組。不要追求數量，標準的做。（如果做完感覺不累可以增加組數）
2、腹肌：參考網上8分鐘腹肌鍛鍊
3、肱二頭肌（等肩反握）+背闊肌（正握寬肩）：引體向上，4-6組。如果沒有單槓就啞鈴交替彎舉，5組。每組重量要達到力竭不超15下，不低於8下。
4、腿：剛開始我建議你先做無負重深蹲，也就是蹲起。每組50下，3組。這個主要可以增大你的飯量，以後結實了再背個大重量的槓鈴或者女朋友。
全部完成差不多1個小時，組與組之間休息30秒-3分鐘。每次鍛鍊最好間隔48小時讓肌肉生長。
星期2.4.6
慢跑，控制在40分鐘左右。有氧運動好處要優於肌力訓練，它可以提高心肺能力、精神放鬆、排除體內和肌肉的垃圾、燃燒多餘的脂肪、增大你的飯量等。
星期天，休息。如果不累繼續迴圈。
每次鍛鍊好40分鐘後你應該會很餓，米飯和蛋白質高的食物多吃點，不要吃高熱量高脂肪食物，到時一身膘，脂肪和肌肉是兩種物質不會轉換。把牛奶改成豆漿（濃點）
飲食方面：目前你最重要的是把飯量提上去，雞、鴨、牛、羊、魚、瘦肉、蛋、所有豆類，這些蛋白質、纖維高的多吃，肌肉是鍛鍊加飲食的配合才能長大。
6樓：1910珍藏版地雷
循序漸進，很多人都是抱著這樣的心態而放棄的，魔鬼訓練說起來好聽，做起來難上青天，常人容易崩潰。就先說腹肌，今天斷斷續續1000-2000，第二天起估計床都起不來了，你可以試一下。。。。。
7樓：匿名使用者
搬磚，俯臥撐，找個地方練雙槓，去健身房一個月也練不出來，你可以去網上買個啞鈴練嘛，肯定能練的不錯，自己練需要的時間更長，不過2,3個月肯定有非常明顯地變化。全地球也沒有人能一個月練成肌肉男的，肌肉是磨出來的
我想請問一下，「我想請問一下」是不是病句？
1如果你跟老師有幾年的交情，知道老師的為人，你可以考慮考慮信他，但是要是沒什麼交情，還是看看網上的評價吧，畢竟他自己在那裡面，他就不會去講那的不好，就算有不好也不會去說，網上人說的不一定就是胡謅的，所有東西不會空穴來風，自己判斷望採納 這個就需要你自己理性理解，現在太多這樣的像窩窩團的 網，很多都是...
我想請教一下
我個人認為沒有刑事責任 但有民事責任，以及職務責任。身為老師不應該與學生爭吵，更不應該對學生說出那樣的話，作為一個教育工作者，應當是熟悉未成年學生特性的，在這個階段的學生往往有著超強的自尊心，與反抗 叛逆意識，對他說的話他往往會當真或為了賭氣或為了證明什麼，而去實施。這個老師真的做錯了。如果學生家長...
我想算一下我的生辰，我想算一下我的生辰八字
旗念苼 以下所說純屬個人意見，僅供參考！min命中2木3水2土1火缺金 運氣分男女。 慎桂經又柔 乙日丙戌時生，是鬼敗臨身之格局。這是大錯特錯的論斷，此日此時是良時，起到點石成金的妙用。 藩頎掌國興 到你23 28 小心點有小人會對你不立 碩鋒枝華容 我想問我的婚姻能否美滿，今年能不結婚？我想算一下...