1樓：健身者教練
對於大部分人而言，三角肌是平時健身中會練到的部位，但是後束卻都是比較弱的部位，這和大家的訓練不夠重視有關，也和你選擇的動作不夠良好也有一定的關係。
很多人也都想提高角肌後束的肌肉，但是為了提高訓練效率，還是要把更多的時間放在訓練大肌群上，把更多精力放在負荷訓練上，所以不可能在一次訓練中安排兩到三個甚至以上的三角肌後束的訓練動作。因而我們就要做出好的動作選擇，儘量在幾組的訓練中就能讓後束得到很好的發展。
今天就講一個很好的後束訓練中的小技巧，它能夠有效地幫助我們發展後束的三個功能，能夠使用比較重的負重，而且感覺也很好。不過再講動作之前，我們先講一講我們在常規訓練中會有的動作選擇。
比如各種反向飛鳥，俯身和直立的側平舉。雖然軀幹的位置不一樣，但是這兩個動作的其實整體移動的軌跡都是相同的。那就是讓我們的手臂做一個外展的動作，這也是後束的作用之一。
所以當我們做這個兩個動作的時候確實能夠幫助我們很好的加強後束的能力，但是不要忘了三角肌後束的功能還有讓我們的手臂向後伸以及外旋的功能。
我們先把手臂外展和肩後伸的動作結合一下。當我們在做一個常規的後旋動作時，我們的大臂和小臂之間都會保持一個相對比較固定的角度，這時我們做肩後伸的動作的時候，我們會感覺到三角肌前束的位置會有一個比較明顯的拉伸，但是後束卻沒有明顯的收緊感覺。
而當我們在後伸的時候手肘部位有個夾肘的動作時，會感覺到三角肌後束有明顯的收緊。我們把這個小技巧運用到訓練中，去做一個俯身的啞鈴飛鳥動作。
在啞鈴向上舉的時候做一個夾肘的動作，但是手肘的張開幅度不要過大，這會讓我們的肩部承擔一個比較大的壓力。
很多人在做了這個動作之後都會感覺這個動作和划船有點類似。
其實在我們做肩部訓練動作的時候，我們都要明確的一點就是我們都要以肩關節為軸做運動，想象自己的手臂和軀幹是分離開來的，這樣就可以很好的減少我們斜方肌和背部的參與。
想要訓練三角肌後束的都可以嘗試在飛鳥動作中加上夾肘的動作，這會讓我們的動作效率更高。
2樓：axin時尚
想要練成好的三角肌，最重要的就是多做。槓鈴硬拉或推飛鳥等這類的運動。
3樓：天才人物我無敵
想要高效練出三角肌後束的話，那麼可以每天堅持做50組俯臥撐，絕對能夠讓你的肌肉得到更有效的鍛鍊，看上去也會非常的有型。
如何鍛鍊三角肌後束才能更加飽滿？
4樓：菲飛老師
對於三角肌後束的訓練，可以說是肩部訓練中最難訓練的部位，重量太大或者太小都會直接影響訓練的效果，對重量極具敏感的三角肌後束也就成為了肩部最難訓練的部位，但是健身者想要想讓自己的肩部真正的好看有型，就不能因為三角肌後束訓練困難，就放棄對三角肌後束的訓練。
放棄三角肌後束的訓練不僅會影響肩部和整個體型的美感，而且還會對整體的健身訓練造成一定影響，這一點是關於肩部力量的功能穩定，有很多健身者在健身初期對肩部的功能不太瞭解，以為訓練肩部除了能讓自己穿衣服更好看一點，其他的沒什麼功能，其實這是一個極大的錯誤認知。
肩部真正的功能對於健身發揮著巨大的作用，可以說你的健身訓練是否可以長期安全的訓練，全看你的肩部力量是否足夠的強大，因為肩部是上半身最重要的一個力量樞紐協調區域，它連線著手臂，胸部，背部，頸椎等力量區域，在運動訓練時這些部位的力量都會經過肩部進行排程釋放，避免訓練時力量衝突混亂，當肩部力量充足可以控制好內外各方力量以後，在訓練時身體手臂都可以保持絕對的平穩，從而保證訓練安全，反之如果當肩部力量不足時，肩部就會失去對內外力量的協調控制能力，從而造成不穩定。
訓練時手臂抖動，身體顫抖晃動，有很多人在健身中可能都遇到過這種情況，在使用自己無法控制的重量訓練時，肩部會有明顯壓力手臂抖動明顯，其實這些情況都會增加訓練安全風險，所有健身者要想加強訓練安全，就必須加強對肩部的訓練，要加強肩部整體的力量，就必須要重視對三角肌的訓練，提升三角肌各個部位的肌肉力量，可以有效的控制對應的力量協調區域，而這次為大家推薦的三角肌後束訓練。
不僅可以幫助大家進行肩部塑形，讓三角肌更加飽滿好看，還能有效的增強肩部對背部力量的協調，從而提升對背部的質量。
這次為大家整理的這組肩部三角肌後束的訓練，絕對是都精華動作，希望大家都能好好看一下，以便更好的強化自己的後束部位，提升肩部整體的力量，讓肩部更加好看有型，如果你訓練三角肌後束總是練不好，沒什麼效果或者刺激不到位，那麼這組動作絕對適合你
在訓練肩部時要注意一下幾點，因為肩部位置特殊，在訓練時對使用的訓練動作非常敏感，重量太大也會直接影響訓練效果，而且還會增加安全風險，但是重量如果太小刺激又不到位，所以在訓練肩部時一定選擇合適自己的中等重量，比如選擇壓力的重量一般是中等重量，握在手裡有沉甸甸的感覺，但是自己又能完全安全控制，那麼使用這樣的重量訓練最好。
下面5個訓練動作，全部都針對三角肌後束的強化訓練，如果你三角肌後束部位比較薄弱，那麼你可以利用這組動作好好的強化一下後束肌肉力量，當後束強化好以後，對於背部訓練會有很大的幫助。訓練時每個動作做3 - 4組，每組次數範圍15 - 10次。
動作1，訓練時一隻手臂依靠在傾斜的健身椅椅背上，利用啞鈴做單臂啞鈴划船，要注意這個動作的姿勢和手臂運動軌跡，選擇安全可控的啞鈴進行訓練。
動作2，上斜啞鈴反飛鳥訓練，訓練時要注意動作的幅度，同時要保證兩邊動作保持一致，要避免兩邊動作幅度不一的情況發生，有很多健身者在訓練時由於兩邊的動作幅度不一，在訓練肩部時很容易導致偏差，所以在訓練肩部時不管什麼動作，一定保證兩邊動作幅度相同。
動作3，坐姿v繩後拉，訓練時要注意這個動作手握姿勢， 還要格外注意手臂的動作走勢，同時在訓練中要保持在頂峰出做1-2秒的收縮停頓，以便達到更好的刺激效果。
動作4，坐姿固定器械反飛鳥，訓練時健身者要注意手臂一定要與肩部保持絕對的平行，同時還要控制好訓練速度，不能太快，要做保持均衡慢速訓練。
動作5，繩索反交叉，訓練時利用龍門架做反交叉訓練，訓練者要動作的幅度和重量的選擇，這個動作使用中等重量訓練，在動作的頂峰處要有1-2秒的停頓收縮。
5樓：dj林林
想要鍛鍊非常飽滿的三角肌肉，應該進行俯臥撐配合弓步這兩個訓練的專案，兩者完美結合才能讓你的三角肌肉得到很好的刺激。
6樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是三角肌的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出**倒三角。
7樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能有效帶動三角肌運動，能刺激三角肌的發育，所以能讓三角肌後束更加飽滿。
哪些妙招能更好的鍛鍊三角肌後束？
8樓：養生健身漢
不少人不知道後三角肌在哪兒？許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的，斜方肌是一個好看的倒三角，而後三角則是在斜方肌兩側，在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。
看下圖，可別傻傻的分不清楚了。
後三角肌連線著肩胛骨，收肩部向後伸展最重要的肌肉。知道了它在哪兒，有什麼用，那麼我們就知道如何鍛鍊它了。
不過需要指出的是，三角肌是肩部的小肌群，加上肩部本來就小，還分為了前三角肌、中三角肌和後三角肌，以及不容易看見的肩袖肌群。所以導致它很難承受過重負荷，在一天力竭鍛鍊後，需要4-5天很長時間去回覆。
所以我們鍛鍊時候，如果你不是大神達人，最好從小重量高頻次的鍛鍊，這樣會比大重量少頻次效果會更好，而且更不容易受傷。
下面就來看看今天推薦的4個動作吧。
第一個動作：坐姿俯臥側平舉
趴臥在器械椅上，調整角度，雙手抓握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴做側平舉動作，感受後三角肌的拉伸，如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感，可以稍微停頓慢點做，知道有感覺後，在繼續提高速度。
第二個動作：站姿俯臥側平舉
和上一個動作相比，此動作是採取站立姿勢，所以需要你下盤穩定。鍛鍊時候，注意俯身，腰背挺直，腹部收緊，雙腳可以微屈，儘量讓身體不搖晃。
第三個動作：拉力器側拉
此動作除了鍛鍊我們後三角肌外，對於背部的斜方肌和背闊肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龍門架中間靠後，雙手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至終都保持一定弧度，不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量，而是用背部和肩部後三角肌鍛鍊，這樣才能高效刺激，而不是其他肌肉代償。
第四個動作：俯身拉力器側平拉
最後一個動作和膚色啞鈴划船類似，但是器械拉力器的好處就是，可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力，這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力，可以讓你肩部一點點的強化，下次在慢慢增加重量，最終知道自己肩部負荷。
9樓：dj林林
第1個妙招就是應該進行背部的這種力量的拉伸，通過拉伸的動作能夠很好的刺激三角肌，達到很好的鍛鍊效果，第2個應該進行重量的訓練，通過舉重的方式去刺激，達到很好效果。
10樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是三角肌的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出**倒三角。
11樓：月月國
反式蝶機展肩 ：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，可以排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。俯立側平舉 ：
後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴，方便適用。坐姿俯身側平舉 。俯臥側平舉。
拉力器俯身側平舉 :也是三角肌後束訓練較好的方法。
如何才能鍛鍊自己的背部和三角肌後束呢？
12樓：菲飛老師
背部和肩部是每一個健身者必練的兩大肌群，練出這兩大肌群不但讓身體更加強壯威武有魅力，還能保護身體上半身各個骨骼關節，穿衣服更加有型好看在任何場合都能釋放強者氣場魅力。
任何人只要練出強壯的背部和肩部三角肌都會魅力倍增，今天小編就為大家推薦一組背部+三角肌協同訓練動作，在健身中背部和肩部三角肌由於他們位置特殊是最難訓練的幾個部位，如果沒有一套好的訓練動作計劃很難真正的訓練好這幾個部位。
下面6個動作每個動作做3-4組，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘。
熱身動作(非常重要),利用動作1的動作完成熱身,使用較輕的重量完成,做3-4組,每組15-20次
三角肌後束訓練動作 --- 動作1在做划船動作的器械上利用繩索+兩個把柄(或者v繩)做後拉伸來強化練習三角肌後束,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次
三角肌後束訓練動作 --- 動作2坐在健身椅利用啞鈴來強化三角肌後束,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次
背部訓練動作 --- 動作3利用槓鈴做划船,使用超級遞減組完成,用大重量完成10次後不休息遞減重量完成足夠多到力歇為1組
背部訓練動作 --- 動作4利用固定器械做划船,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次
背部訓練動作 --- 動作5用直杆做下拉(寬握距),使用超級遞減組完成,用大重量完成10次後不休息遞減重量完成足夠多到力歇為1組
三角肌後束訓練動作 --- 動作6站立利用繩索從高位交叉拉伸繩索來強化三角肌後束,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次
三角肌是哪，三角肌是哪
三角肌為肩肱關節外層有力的肌肉，是肩部的重要肌肉。三角肌起點廣泛，纖維起自鎖骨外1 3前緣，肩峰尖及其外側緣，肩胛岡嵴，向下縮窄至遠端變成一扁腱，止於肱骨三角肌粗隆。在肱骨幹中點稍上，其肌束分為前，中，後3部。三角肌前部肌束較長，從前方走向後下方，與結節間溝的外側脣在一線上。中部纖維構造較為複雜，肌...
練三角肌要大重量嗎，練三角肌如何選擇合適的重量
動作1.面拉6 12 15 2.俯身反向飛鳥6 123.啞鈴推肩 阿諾德4 10正常推4 124.坐姿啞鈴前平舉6 125.側平舉超級組7組6.槓鈴直立划船 啞鈴直立划船5組以上皆為正式組 關注持續更新哦，我們下期見。不用，只要是自己認為感覺上有些壓力，但還能在自己力量控制範圍內的就行。練三角肌如何...
皮下注射的部位有上臂三角肌下緣，這個三角肌下緣到底在什麼部位
花開夏微暖 取得臂外側，肩峰下2 3橫指處。此處肌肉較臀部肌肉薄，只能做小劑量注射。上臂三角肌下緣 上臂外側 腹部 後背及大腿外側方。具體部位如圖。拓展資料 肌肉注射注意事項如下 1 嚴格遵守注射原則 1 認真執行查對制度，做好 三查 七對 2 嚴格遵守無菌操作規則，防感染 3 選擇合適注射器 針頭...