肩膀疼痛該怎麼運動

1樓：匿名使用者

頸肩操共八節，每節做1—4個8拍，自由選擇。預備動作：雙腳站平行11字與肩同寬，全身自然放鬆，上肢自然下垂，雙眼向前平視。

1.四面側頸：（1）頭頸向前向下低垂，儘可能將下頦彎向胸骨上凹。

（2）頭頸緩緩回預備位。（3）頭頸儘量向後側仰。（4）頭頸緩緩回預備位。

（5）頭頸向左側側屈到最大極限。（6）頭頸緩緩回預備位。（7）頭頸向右側側屈到最大極限。

（8）頭頸緩緩回預備位。

2.地上尋珠：（1）頭頸緩緩向左肩方向轉動。

（2）頭頸轉向左後下方最大極限，雙眼看向左後下方地上（3）繼續轉向左後下方，直至頸肩部有酸脹感。（4）頭頸放鬆緩緩轉回預備位。（5）（6）（7）（8）拍頭頸轉向右後下方做相似動作。

3.天上望月：（1）頭頸緩緩向左肩方向轉動。

（2）頭頸轉向左後上方最大極限，雙眼看向左側後上方天空。（3）繼續轉向左後上方，直至頸肩部有酸脹感。（4）頭頸放鬆緩緩轉回預備位。

後4拍向右後上方做相反向動作。

4.運轉頸椎：注意點是頭頸肩要完全放鬆，雙肩不要上抬，轉圈要到位，用力要均衡。

（1）頭頸向左側轉動。（2）向後側轉。（3）向右側轉。

(4)向前轉。每4拍轉1圈，動作要連續，轉動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。

5.夾脊牽頸：預備動作再加上屈雙手肘關節，雙手握實心拳置於腰側。

（1）雙拳緊握與肘關節同時向身體後側用力牽拉，同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸至最大極限，直至頸肩部有酸脹感。（2）緩緩放鬆回預備位。後面每2拍重複上述動作一遍。

6.雙手託天：預備動作，再把雙手十指交叉置於小腹前。

（1）交叉的雙手掌心向上平託胸部前，肘關節與手掌成水平線。（2）雙手心向外翻轉，雙手掌心向上盡力伸託於頭頂上方，頭頸盡最大極限後仰。（3）雙手分開側舉與肩平高，同時雙手掌心朝向身體後側，大拇指與其餘四指分開朝向下方，其餘四指併攏向上方豎起，頭頸轉向左側，雙眼看向左手豎起的手指尖。

（4）手及頭頸回預備位。第5—8拍動作同前4拍，僅在第7拍時頭頸轉向右側，雙眼看向右手豎起的手指尖。

7.搭手轉肩：預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側，左手從腰背側伸向右肩上方，掌心向外，雙手手指相對搭，如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。

這個動作是自我鑑定練操效果的觀察方法之一，一般經過一段時間練操後雙手對搭距離均會明顯改變。（1）下肢保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左後側轉動。（2）繼續向左後側轉至最大極限，雙眼看向身體後方。

（3）略放鬆後再向左後側做最大限度的轉動。（4）放鬆回預備位。5～8拍重複上述動作，連續做二個8拍後對換雙手對搭的位置，向相反方向轉動二個8拍。

8.按摩頸肩：（1）回第一節預備位，以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛點，手指可上下移動按壓，重複做2～4個8拍均可。

（2）搓熱雙手手掌心，再以雙手手掌心輪流摩按上述相同部位2～4個8拍。（3）以右手按壓左側肩井、天、月需俞、秉風等穴位或痛點，第1、2、3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。第5～8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。

做4 個8拍後，再手輕拍頸、肩、肘、手。

2樓：

覺得肩膀疼痛不適，適合你的瑜伽拉伸動作，和疼痛是拜拜！

3樓：匿名使用者

肩膀疼痛的情況，一般是肩周炎的常見表現的，肩周炎引起的原因，多是平時不注意勞損受涼的原因所引起的，對於肩周炎的症狀，其實還是需要平時進行補｛苗—父肩—周｝的調理方法。堅持下去，能調理變號的，在逃。寶那裡看得到。

還有平時也得注意：1、在你可以承受的情況下活動肩部，也就是用手臂在體側做環轉運動2、找一個高度在你直立時可以用手抓住而腳不離地的單槓，以雙手吊住單槓，雙腳著地，調整雙手的力度，由輕到重，慢慢來。3、在鍛鍊的過程中，需要一定的強度，不過也得循序漸進，讓自己可以承受，別急於求成，避免進一步拉傷。

平時注意別勞累過度，注意自己的生活和工作習慣，這樣就行了，希望對你有幫助。