本人因腰椎不太好，想請教高手製定健身房健身計劃

1樓：純手法整骨復位

腰椎在人體運動中是一種類似於槓桿的作用，是以支撐人體上軀的重要關節。腰椎病的**在此不做贅述。現在只談腰椎病的預防和後期的**鍛鍊。

平時注意自己的坐姿站姿，把腰板挺直。彎腰幹活時把腰帶勒緊能有效的保護腰椎。三個動作能有效的鍛鍊腰肌，保護腰椎。

1、拉單槓做引體向上的活動。2、俯臥後把四肢離開床面，把頭往上抬用胸和肚子支撐身體，每天多做幾次。3、做太極中霸王舉鼎的動作，加強腰肌的韌性與力量。

睡覺時應睡硬板床，有效的托起軀體的正常曲度。

2樓：

一樓肯定是複製的。

腰部非常重要，稱為身心的核心地段，承上啟下。我以前也這樣，做的時間超過40分鐘都夠嗆，現在健身後基本沒大問題了

方案如下（器械均為輕重量的，即最大力量的50%左右）

1、屈身單臂划船，鍛鍊後背中間位置，拿一個啞鈴，一手撐在長凳上，身體與地面平行，手臂彎曲，肘部向後抬起做3組，每組10次

2、扛槓鈴下蹲，2組，8個每組

3、卷胸仰臥起做，鍛鍊腹肌，減緩對腰部力量的衝擊

4、體側舉啞鈴，兩組，每組10個

5、手拿啞鈴，兩腿與肩同寬，屈膝，彎腰再抬起來，儘量用腰部力量2組，每組10個

建議以上5個，每次選3個搭配，然後再慢跑按8km每小時算25分鐘鍛鍊時間別超過1個半小時

動作要慢，別劇烈，慢慢就好了

3樓：迷惑

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：

平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。

使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。

做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

4樓：一塊酸奶糖

建議你去腰椎**網上諮詢，那裡有專家為你解答