1樓：火星有帥貓
第一節課：胸：
平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組。
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組。
三頭肌：坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組。
俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組。
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組。
第二節課：背：
頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿對握平拉。：10～15次/組ⅹ6組。
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
二頭肌：俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組。
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第三節課：肩：
屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組。
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
斜方肌：坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組。
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組。
槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第四節課：大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組。
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組。
股二頭肌：俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組。
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組。
腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組。
還有不明白的繼續問。
2樓：網友
一共十餘篇，能夠全面解決你的疑問。
3樓：網友
看你要鍛鍊外表還是內在：
外表：健身，多練習啞鈴，槓鈴，引體。。。力量練習。
內豐：跑步，跳繩。。。本人認為最好的是：站馬步樁，姿勢正確的話對大腿和腰腎鍛練很到位，而且對運動耐力的增強很有幫助，。。
可聯絡共同討論。
我很瘦，怎樣可以強壯一點？怎樣鍛鍊肌肉？
4樓：蹉紅葉元火
1、多吃，吃好。吃得多，還不如吃得精。瘦的人吃要有講究，比如多吃牛肉、魚類、雞蛋等這些蛋白質含量高的食物，瘦就是身上的蛋白質少了。
2、參加健身。健身可以有效的提公升你的體質，而且運動後，食量都會增長，吃得多了，自然就會增肥。
3、不要心急，每天按計劃來，記住，每天都是這樣。堅持才有效果。
我很瘦怎樣才能變的更強壯
5樓：**經紀人唐嫣
您好！運動完30分鐘內補充豐富的蛋白質，可以是牛奶、肉類等，能幫您增加肌肉，變得強壯。
6樓：網友
多鍛鍊，去新華書店買本書吧。
我要怎麼鍛鍊我才能變壯，或者說變重呢？
7樓：愛上溫水的味道
星期一，你可以做做上肢力量練習，做臥推，全部依靠臂部力量，還有擴胸，和頭後拉，練習完後，要進行放鬆。
星期二，進行腹部肌肉練習，可以嘗試俯臥撐，和仰臥起做，還可以做做兩頭起，就是身體摺合到一起。然後進行放鬆。
星期三，可以放鬆一下，做做柔韌性練習，擺腿，踢腿，擺腿，星期四，練習下肢，做深蹲，和半蹲，每次五到十次，做完之後要進行加速跑，放鬆跑，也可以在跑步機上進行，星期五，可以進行後踢腿，和向上踢腿，減少臀部贅肉，切記，每次運動完不要坐下，這樣只會讓臀部增肉，可以進行放鬆跑。
星期六，日，則可以進行跑步練習，增加身體協調性，保持體力。
而飲食方面，可以多吃些含蛋白質較多的食物，多吃些水果也有不錯的效果。
8樓：大腳趾
你可能有遺傳的因素，如果你的父母都不是這樣的話，那麼的增重增壯就好解決。你應該明白兩點：第一，人體增重的原因就是攝入體內的營養多與身體所消耗的，因此，你應該多攝入高營養的食物；第二，人體增壯的原因是因為肌纖維的增粗增長，這些需要運動鍛鍊來參與實現。
而運動可以提高你的食慾，也消耗你的能量，由此要求你運動適度。箇中關係，如何解決你的問題，我想你應該明白了。
9樓：網友
多吃含蛋白質豐富 的東西，如雞蛋，牛肉等，同時制定適宜自己的鍛鍊計劃，不一定要去健身館，可以跑步，做引體向上等。。。
10樓：癟啊啊
下班了就吃肯德基 吃完就睡覺。
感覺自己特別瘦弱，應該怎樣鍛鍊才能讓自己變的強壯起來？
11樓：孤獨的yu呀
首先應該增大自己的飯量，攝入大量的營養物質，這樣才會使自己的身體長得強大，但是同時也不能放鬆，每天也要有充足的鍛鍊時間，這樣不至於攝入的營養物質全部轉化為脂肪，使自己的身材看起來臃腫，那是很強壯。
12樓：怪先生
特別瘦弱，首先就是要飲食上。多吃一些高蛋白的食物。比如說雞胸肉，蛋白粉。其次就是要通過健身。這樣身體就能變得更強壯。
13樓：櫻筍時
第一：要長肉， 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物。
第二：經過系統合理的鍛鍊形成肌肉。
第三：要堅持。
14樓：各種糖
身體瘦弱者想要變得強壯在飲食上就需要營養均衡，不能挑食，但是也不能胡吃海塞，同時要進行適當的運動。
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我自小就比較瘦,吃的不比別人差,更不比別人少 為什麼就是不發
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