1樓：網友
沒有什麼器材練腹肩臂沒問題的，背就有點困難了。
腹肌大家都知道，可以練仰臥起坐和側臥起坐，腹肌單單是指你胸肌下的6塊肉，之練腹肌會影響你身體的協調，側臥起坐就把你的肋間肌也一起連了。
強度，數量還是根據自己身體來定。三角肌想發達其實很容易。你沒有啞鈴沒關係，你家的水桶有麼？
拿倆個來，裝滿水，咬著牙，側平舉。因為阻力臂很長，所以很困難，不過效果很好。能堅持的話就換一種方法，平舉的時候努力把桶向後移動，前提是你胳膊一定要平行，不能向下傾斜，這樣做時你會感到背上肌肉很疼，正常！
因為這是給背闊肌和狹長肌增加負擔。
背肌作為人身體上最大的肌群，練起來也是相當困難的。好方法當然有很多，你的情況我理解，最好是用引體向上的方法。注意啊，你家的門有框吧？
雙手一定要手掌向前握住門框。手的寬度要大於肩膀才能突出背的力量。
我說的都很重要。如果手不是手掌向前或是沒有肩膀寬，那你上來就是用手臂的肌肉上拉的。
你第一次要拼命努力，到你沒有力氣了，記住是幾個，要一次比一次多，而且不能放棄。
還有吃，吃是最重要的了，沒說明錢的話就吃雞蛋，多喝豆漿，拿豆漿當水，多吃豆腐，不能吃油大的。
心態也很重要。我第一次練都支援不住的時候也放棄了，可是下次練的時候不覺得難了，努力是一種樂趣！
2樓：網友
飲食方面那有什麼要注意的嗎？
怎麼練背肌和三角肌？
3樓：匿名使用者
個人經驗：單槓 雙槓。
單槓練肩膀的三角肌·和背部的斜方肌，會讓你看起來更像倒三角，肩膀的肌肉纖維非常明顯。
另外如果用腰力的話還能練上腹肌··
雙槓是練你手臂和胸肌的最好方法。
一般以天單槓分8組做·一組6-10次，雙槓比較簡單8組一組8-12次。輪換交替進行。
貴在堅持。我做了三個月，就很明顯了·然後就歇息了。
平時還可以煉啞鈴，或者經常舉一些比較重的東西。 堅持乙個月後會有些效果，但是要長期堅持下去。
4樓：匿名使用者
俯臥撐和引體向上都可以。
我要練胸肌，三角肌，背肌。尋求方法
5樓：健康達人
鍛鍊要全面，不能之鍛鍊身體部分肌肉，應該進行全面的鍛鍊，尤其是腿部，經常進行腿部鍛鍊對整體提公升力量和肌肉增長都是有好處的。
訓練上建議你可以採用三分化的練法，把胸部和肱二頭肌，背部和肱三頭肌，肩部和腿部分化成3次訓練課。
胸和肱二頭肌的訓練課動作：雙槓臂屈伸、俯臥撐、啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉、啞鈴交替旋碗彎舉共5個動作。
背部和肱三頭肌的訓練動作：引體向上、啞鈴划船、硬拉、窄握俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸。
肩部和腿部的訓練動作：啞鈴坐姿肩上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴負重深蹲、弓箭步。
每次訓練課5個動作，每個動作3~4組，每組8-12rm（rm的意思為每組可以重複的極限次數），訓練時間控制在一小時內完成。鍛鍊頻率每週3-5次，具體訓練頻率可以根據身體情況靈活調整。
運動後半小時內進行一次加餐，加餐的內容可以如：麵包2-4片，香蕉1-2根，牛奶1袋，雞蛋2-4個（每天最多兩個蛋黃，其餘的吃蛋清即可）.
怎樣鍛鍊背部肌肉？特別是三角肌！
6樓：門耕順嬴寅
想練出v
型身材，很簡單！每天堅持拉單槓（正手、反手拉），時間長了體型就成v了。背部肌肉鍛鍊，可以拿兩個啞鈴，彎腰，彎成低於90°。
兩隻手（胳膊）拿著啞鈴同時向上（後背）平展彎曲，，這個胳膊的運動姿勢就是比如說你躺著，胳膊垂直上下運動，最上的時候是直的，最下的時候胳膊是接近直角的，明白不？這只是鍛鍊方法，最主要的是多吃富含蛋白質的食物，如雞蛋、牛肉，等，蛋白質是形成肌肉的主要參與者！再結合維生素b，維生素b
可以促進蛋白質的吸收！使蛋白質更好的促進形成肌肉。
7樓：柳菊宮巳
如何鍛鍊三角肌。
三角肌前束—前平舉。
起始姿勢。兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程。直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法。上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點。上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中束—側平舉。
起始姿勢。兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法。上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點。上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中束—側平拉。
起始姿勢。全身直立，一腳踩套住拉力器的乙個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程。收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法。上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點。上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
三角肌後束—俯身側平舉。
起始姿勢。兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程。收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法。上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點。上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
三角肌後束—直立推舉。
起始姿勢。把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程。兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法。上舉時吸氣，下落時呼氣。
本段] 注意要點 上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
鍛鍊背肌和三角肌的方法
8樓：宇宙外的三道題
背部：引體向上可以鍛鍊背部和肱二頭肌。做3到5組，10個左右，慎茄搜每組間休息1分鐘。
三角肌：沒有任何器材的話可以做納陪倒立撐，有啞鈴的話做側平舉、前平舉、推舉三個動作。
要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針寬歷對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
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